هل أستطيع ممارسة الرياضة في شهر رمضان؟ كيف أحافظ على لياقتي البدنية في الصيام؟ كيف تمضي فترة الصيام بنجاح دون إرهاق أو إجهاد؟ وأسئلة أخرى كثيرة تدور في نفوسنا.
لذلك نعرض لك نصائح خبيرة التغذية لولو ألارمالي لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن والحفاظ على اللياقة البدنية في رمضان:
1. رطب جسمك
لا تؤجل شرب الماء إلى الدقائق المعدودة قبل أذان الفجر، لذلك تنصر ألارمالي بضرورة للبقاء رطبا خلال الصيام، واستهلاك 250-500مل من الماء في الساعة خلال الفترة ما بين الإفطار والسحور، حتى لا يتخلص الجسم من الكميات الكبيرة بسرعة.
2. تجنب الحلويات
لا تفطر على الحلويات لأنها تسبب ارتفاع السكر، كما أن الكميات الكبيرة من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والأرز الأبيض، والعصائر أو المشروبات الغازية، تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في المزيد من الأطعمة عالية السكر.
لذلك تنصح خبيرة التغذية، بالحفاظ على مستويات السكر في الدم بالمعدل الطبيعي، والقضاء على العادات السيئة، واستهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والتي تجعل استهلاكك للكربوهيدرات أقل.
3. الطاقة
تقول خبيرة التغذية: "إن مفهوم الديناميكا الحرارية (الطاقة مقابل الطاقة) لا يزال ينطبق على إدارة الوزن خلال شهر رمضان، مما يجعل من الممكن أن يكسب الصائمون الوزن أو يفقدونه اعتمادا على كمية الطعام التي يستهلكونها في الفترة بين المغرب وصلاة الفجر".
ونصحت الارمالي بالتوازن من أجل تجنب مشاعر العطش، وبتناول الموز أو أطعمة تحتوي على البوتاسيوم في السحور، وتجنب الأطعمة السكرية، واستبدالها بالسلطة الخضراء أو الأطعمة المليئة بالماء.
4. البروتين
وتتابع خبيرة التغذية: "إذا كنت تمارس الرياضة قبل الإفطار، فمن المهم أن تكسر صيامك بالبروتينات سريعة الهضم وربما الكربوهيدرات، ويعد اللبن خيارا كبيرا لكسر الصيام، قبل بدء الوجبة الرئيسية.
5. أوقات التدريب
وتوضح الأرمالي أن أفضل وقت للتدريب وممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إما في وقت مبكر من الصباح بعد وجبة الطعام مباشرة، أو قبل كسر الصيام، أو بعد ساعة إلى ساعتين بعد الفطور، وهذا يسمح لجسمك باستخدام مصادر الوقود الخارجية بدلا من كسر العضلات والبروتين دون القدرة على التعافي.
6. لا تنسى الألياف
وتقول ألارمالي: "إن تناول وجبة عالية من الألياف كوجبة أخيرة أمر ضروري لمنع الجوع خلال الصيام"، لافتة إلى أن الألياف لا تؤدي إلى ارتفاع الأنسولين، مما يزيل السكر أو الكربوهيدرات الشديدة.