صور| 7 تمارين لتقوية عضلات الظهر

تعرض العمود الفقري للعديد من عوامل الإجهاد، التي تتسبب في الشعور بآلام الظهر، مثل رفع الأحمال الثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة أو زيادة الوزن.

ولكي يتحمل الظهر عوامل الإجهاد المختلفة فإنه ينبغي تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري. وأوضح الطبيب الألماني بيتر باوم بعض التمارين البسيطة، التي تساعد على تقوية عضلات الظهر.

تمرين ظهر القطة

يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر تماماً والنظر لأسفل، وبعد ذلك يتم تقوس الظهر ببطء، إلى أن يصبح الظهر مستديراً تماماً، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين ظهر البقرة

على العكس من تمرين ظهر القطة يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين، وبدلاً من تقوس الظهر يتم تحريك الظهر لأسفل ببطء لعمل ظهر مجوف، مع النظر لأعلى، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين الجسر

في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة، مع ضم الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض، مع الاحتفاظ بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان.

وفي حال تمتع المرء باللياقة البدنية الكافية، فيمكنه مد أحد الساقين لأعلى، وفي تلك الأثناء لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب، وبعد ذلك يتم خفض الخصر ببطء مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين التوازن

يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مد الساق اليمنى والذراع الأيسر ببطء، مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر لأسفل، وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن، ثم مد الذراع والساق مرة أخرى، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

تمرين تقوية عضلات الأرداف

يبدأ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين، مع ضم الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشد عضلات الأرداف. ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة، ثم خفض الساقين ببطء، ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.


تمرين استطالة عضلات الفخذ

يبدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وضم الساق، ومد الساق الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك يجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين، وشدها باتجاه الجسم، ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ثانية ويتم تكراره ثلاث مرات، ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.

استرخاء الظهر

يبدأ هذه التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع إسناد الأرداف على العقب، ثم خفض الرأس إلى الأرض، مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض. وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة الاستطالة في الظهر، ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة.