6 نصائح للسيطرة على وزنك في فترة الاكتئاب
زيادة الوزن هو واحد من العلامات التي قد تصاحب الناس الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات المزاج والصحة النفسية. وقد يكتسب بعض الناس ما يصل إلى سبعة في المئة من وزن الجسم أو أكثر.
وأفاد الباحثون في الطب النفسي وفق إحدى الدراسات التي تمولها المؤسسة الوطنية للصحة العقلية، والتي نشرت في يوليو 2006 في أرشيف الطب النفسي العام، أن ما يقرب من واحد من كل أربع حالات يعاني من السمنة المرتبطة بسوء المزاج أو اضطراب القلق.
ولكن بعد خطة علاج صارمة هناك طرق فعالة لإدارة وزنك مهما كانت حالتك النفسية سيئة، وفي ما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تجدها مفيدة، بحسب موقع psychcentral:
1. راقب نفسك
تخطي النظام الغذائي المسموح به يؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك حاول أن تقسم طعامك وألا يزيد عدد السعرات الحرارية المكتسبة عن المقدار المقرر لجسمك وفقا لطولك ووزنك. جرب أيضا استخدام أواني وأطباق أصغر من الحجم المعتاد لك حتى لا تتناول كميات كبيرة.
2. كل ببطء وامضغ طعامك
يستغرق عقلك 20 دقيقة في المتوسط ليدرك أن معدتك مليئة بالطعام، لذا فإن مضغ الطعام جيدا وتناوله ببطء لن يسبب الإزعاج للجهاز الهضمي، وسيساهم في التخسيس. وإذا كنت تأخذ وقتك في تذوق الطعام، فسوف تشعر بالارتياح أكثر.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الدهون في الشعب الفرنسي أقل، فوفقا لدراسة من جامعة كورنيل الأمريكية فإن الفرنسيين يمكنهم استخدام الإشارات الداخلية لمعرفة متى يتوقفون عن الأكل بشكل أفضل، على عكس الأميركيين الذين يتناولون طعامهم أثناء مشاهدة التلفزيون أو في أي وقت طوال اليوم. في حين قد يأكل الفرنسيون جميع الأطعمة الممنوعة والتي تحتوي على كميات من الكربوهيدرات والدهون والسكرايات، ولكنهم يتناولونها على طاولة الطعام مع الأصدقاء أو العائلة.
3. الحصول على الدعم
من الصعب التوقف عن التدخين إذا كنت تعيش مع مدخن، ومن الصعب إنقاص وزنك إذا كنت محاطا بمدمني الوجبات السريعة. ولا يمكنك إلزام الناس بنظامك الغذائي، ولكن هناك مستوى من الدعم يمكنك أن تطلبه منهم، وحاول أيضا المشاركة في مجموعة دعم فقدان الوزن على الانترنت لمناقشة التحديات التي تواجهك في رجلة التخسيس.
4. تعيين أهداف واقعية
قد يكون من المغري تحديد هدف بفقدان خمسة كيلوجرامات من وزنك كل أسبوع، أو بعض الأهداف غير الواقعية الأخرى في خسارة الوزن مثل قرارات السنة الجديدة التي لا تلتزم بها أبدا. لذلك من الأفضل أن تكون ملتزما بأهدافك الواقعية. وتذكر أن المعدل الأكثر أمانا في فقدان الوزن يأتي بين نصف كيلو إلى 2 كيلو في الأسبوع.
من المفيد تقسيم أهدافك إلى خطوات تدريجية، فعلى سبيل المثال ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق يوميا لمدة أسبوعين، ثم ارفع المقدار لمدة 15 دقيقة. كما يمكنك اعتماد نظام غذائي صحي على مراحل. على سبيل المثال، قلل الحلويات لبضعة أسابيع ثم حاول الاستغناء عن الخبز الأبيض.
5. بدء برنامج رياضي
لا تحتاج إلى ماراثون رياضي، ولكن يكفيك المشي لمدة نصف ساعة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، وغالبا ما ستكون المدة كافية ومناسبة لصحة القلب والجسم. يمكنك اختيار نشاط يناسبك وتمارسه بشكل منتظم، وتجعله جزءا من يومك، ومن الأفضل تحديد وقت له والالتزام به.
6. تهدئة مشاعرك
في كثير من الأحيان، نتناول الطعام ليس بسبب الجوع، ولكن ليكون مهدئا لجرح عاطفي. أو لأنه مصدر قوي للراحة ويخفف التوتر، والحزن، والقلق، والشعور بالوحدة، أو الملل.
ولكن هناك طرق أكثر فعالية لتهدئة المشاعر، مثل دعوة صديق، أو المشي، أو الانخراط في مجموعة داعمة للسلامة النفسية.
